Os lipídeos ou gorduras são macronutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Já foram consideradas vilãs, esse fato serviu como plano de fundo para dietas restritivas. O principal motivo disso é que elas agregam muito valor calórico para a refeição, o que vale entender é a qualidade dessa caloria, o que se esconde por trás dos números. As funções que os lipídeos desempenham no nosso organismo os tornam insubstituíveis, participam da síntese de hormônios sexuais e participa da composição plasmática. Também contribuem diretamente na regulação do ciclo reprodutivo das mulheres e fornecem energia para o corpo.
Os ácidos graxos, de que são constituídos os lipídeos, podem ser divididos em dois grupos, os saturados e insaturados, a diferença entre os dois se encontra no tipo de ligação entre as moléculas. Os saturados são comumente encontrados nos alimentos de origem animal e estão relacionados com o surgimento de doenças crônicas como obesidade, doenças cardiovasculares, hipercolesterolemia e alguns tipos de câncer. Por outro lado, os ácidos graxos insaturados, encontrados em óleos vegetais, castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, linhaça e chia, são relacionados com a prevenção de doenças inflamatórias, aterosclerose e problemas com colesterol.
Portanto, as gorduras consideradas saudáveis, as insaturadas, são importantes sim para a saúde do organismo, não devendo ser excluídos da rotina alimentar. Vamos lá… não vou te aconselhar a comer a gordura das carnes, nem tampouco comer queijos gordurosos e acrescentar gordura animal nas suas preparações. Mas se você segue um plano alimentar adequado, dentro proporções balanceadas, provavelmente a picanha uma vez ou outra não irá te trazer prejuízos. Mas na rotina, continue tirando as gorduras das carnes vermelhas, elas são saturadas e podem causar problemas, trazendo riscos de doenças cardiovasculares.
Como posso consumir gordura se preciso perder gordura?
Elas auxiliam no transporte de vitaminas lipossolúveis (as que são solúveis em gordura), são importantíssimas para o funcionamento do organismo. As vitaminas A,D,E e K desempenham várias funções, incluindo o efeito sinérgico na queima de gordura. A vitamina D é necessária na síntese de hormônios necessários no gasto energético.
Os alimentos ricos em gorduras funcionam como um diminuidor do índice glicêmico da refeição, retardando o processo de digestão, também favorecendo a sensação de saciedade. Você pode tomar proveito disso combinando um alimento rico em carboidrato com nozes, por exemplo.
Ácidos graxos auxiliam na síntese da proteína, ou seja, na criação de novo tecido muscular. Como os músculos são metabolicamente ativos, queimam calorias extras ao longo do dia, beneficiando a perda de gordura.
Um estudo de 2007, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, descobriu que o consumo de ácidos graxos pode impulsionar a saúde metabólica. De acordo com pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de St.Louis, a gordura que se encontra armazenada nos tecidos do corpo, como as abdominais em torno da barriga ou nas coxas, não pode ser queimada de forma eficiente sem uma “nova” gordura para ajudar no processo. Essa nova gordura participa do metabolismo, mas não é armazenada.
Os alimentos fonte que devem ser incluídos na dieta
- Azeite de oliva extra virgem
- Abacate
- Salmão
- Atum
- Sardinha
- Castanha
- Amêndoa
- Amendoim
- Nozes
- Linhaça
- Chia
- Óleo de canola
- Óleo de coco
Dicas sobre o uso de gorduras
Utilize o azeite, em sua forma crua, em saladas e sopas. Tem em sua composição o ômega 9, auxilia na redução do risco de doenças cardiovasculares. Também proporciona melhor quantidade de vitamina E, importante antioxidante. Na hora da compra, prefira o azeite extra virgem.
Não reutilize os óleos. Aquecê-los mais de uma vez influencia na formação de substâncias maléficas, como a acroleína, associada ao risco de câncer. Todos os óleos vegetais devem, preferivelmente, ser consumidos crus, quando aquecidos, modificação na estrutura química da molécula e, oxidação.
O óleo de coco, apesar de ser gordura saturada, se encontra na lista das exceções. Possui ação antioxidante, vitamina E, e auxilia na redução do LDL, colaborando no processo de emagrecimento. Ele tem fácil absorção e não necessita de enzimas para digestão, é considerada termogênica e estimula a glândula tireoide.
Gordura trans
A Gordura trans é um tipo de gordura criada pela indústria, a fim de substituir a gordura saturada, que era utilizada em grande quantidade na preparação de produtos alimentícios. Quando foi percebido que as pessoas estavam adoecendo por conta do consumo desses alimentos ricos em gordura saturada, resolveram substituí-la por uma espécie de gordura sintética, feita à partir de ingredientes vegetais. Como um tiro no pé, a população continuou adoecendo, pois, a gordura trans diminui os níveis de HDL, o chamado colesterol bom, e aumenta os níveis de LDL, o colesterol ruim, tornando as condições favoráveis para o surgimento de problemas cardiovasculares e câncer.
Ainda a encontramos em alimentos industrializados que contêm gordura vegetal hidrogenada como ingrediente, por exemplo massas de bolo prontas, biscoitos recheados, margarinas, salgadinhos de pacote, sorvete, fast food, lasanhas congeladas, nuggets de frango e pipoca de micro-ondas. Para evitar o seu consumo, sempre leia os rótulos dos produtos se for necessário adquiri-los.
