Não há um consenso exato do que seria a dieta low-carb, mas ela se caracteriza por evitar e/ou diminuir a ingestão de carboidratos, tais como grãos (até mesmo os integrais), massas, pães e bolos, substituindo-os por proteínas e gorduras.
O protagonista dessa dieta são os vegetais, que constituem 70% da base alimentar. O restante é completado com alimentos como carnes, ovos e queijo: combinações de proteínas de alto valor biológico com gorduras saudáveis.
Vale lembrar que os carboidratos são a principal substância a ser convertida em fonte de energia, o famoso Trifosfato de Adenosina (ATP), que é a “gasolina” para o organismo desempenhar diferentes atividades, tanto internas como externas.
Com a diminuição da ingestão de carboidratos, a tendência é que o corpo passe a usar a própria gordura corporal como fonte de energia para realizar as tarefas diárias.
Além disso, o equilíbrio entre o consumo de proteínas e gorduras pode promover uma diminuição do apetite, porque o nível de insulina se mantém menor. Insulina é o hormônio produzido sempre que consumimos carboidratos, e que tem a função de transportá-los pela corrente sanguínea até nossas células, onde eles serão convertidos em energia.
Como a dieta tira um dos pilares da alimentação, os carboidratos, ela só deve ser feita durante um período específico de tempo ou até se chegar a um determinado objetivo.
Após esse tempo, os carboidratos devem ser reintroduzidos aos poucos na rotina, mas é claro que você não precisa voltar a comer a mesma quantidade que antes. Tanto o ingresso quanto o egresso da dieta, bem como a sua duração, devem ser orientadas e acompanhadas por um nutricionista.
Mas quanto de carboidrato deve ser consumido por dia em uma dieta Low Carb?
A dieta low carb vem sendo utilizada por muitas pessoas, pois fornece uma rápida perda de peso e também para uma alimentação mais saudável. Quando feita de uma forma sem radicalismos, de maneira mais natural, ajuda muito no emagrecimento e na melhora da disposição! Mas a dieta também pode ser feita para manutenção do peso, controle de patologias e até para definição corporal. É o objetivo de cada indivíduo que vai determinar a quantidade exata de carboidratos que deve ser consumida por dia.
A dieta Low Carb também é ideal para portadores de comorbidades como resistência insulínica, SOP, obesidade, diabetes e problemas metabólicos. O problema que ela visa tratar também pode impactar na quantidade de carboidrato ideal para um dia.
Em um primeiro momento, quando você não está acostumado(a) a ficar um tempo sem ingerir carboidratos, é possível que sinta tontura, enjoos, dor de cabeça e visão turva. Por isso a importância de se começar aos poucos, reduzindo gradativamente a quantidade de carboidratos ingerida.
Já para portadores de hipoglicemia, não é uma estratégia nutricional tão interessante, uma vez que esses sintomas já ocorrem com frequência e a dieta pioraria todos esses desconfortos. Devido à exclusão de alimentos fontes de fibra, pessoas com obstipação intestinal também podem sofrer com o estilo low carb, que aumentaria ainda mais as questões intestinais. Outra desvantagem é a restrição de certos alimentos que podem causar um episódio compulsivo.
Pessoas que sofrem com problemas de insuficiência renal, cardíaca ou hepática ou ainda com diabetes, não devem aderir à dieta, a menos que haja recomendação médica e nutricional específica para isso. Além disso, pessoas que praticam atividades físicas regularmente ou atletas, devem consultar sua nutricionista antes de começá-la, pois necessitam de adaptações específicas, em decorrência da rotina de exercícios.
Mas, e a quantidade nutri?
A quantidade recomendada pela OMS para ingestão de carboidratos diária varia de 40% a 60% do VET (valor energético total), enquanto que em uma dieta low carb a porcentagem é de 20% a 40%. Deixo claro que não há uma quantidade correta em gramas de carboidratos a serem ingeridas, pois esse cálculo depende da necessidade de cada indivíduo e seus objetivos.
As vertentes da dieta
Muito se engana quem pensa que só existe um tipo de dieta.
Apesar de toda dieta low-carb se caracterizar por diminuir a ingestão de carboidratos, a fim de que a gordura se torne fonte de energia, existem algumas variações e outras diretrizes. Dessa forma, coexistem diferentes vertentes. Conheça agora algumas delas:
Dieta de Atkins
Proposta pelo médico Robert Atkins no início do anos 70, é a única que apresenta 4 grandes fases, com um elemento em comum: restringir a quantidade de carboidratos líquidos por dia.
A primeira fase se inicia com uma grande restrição na quantidade de carboidratos (no máximo 22g de carbo ao dia), e a cada fase essa restrição fica um pouco menor. As fases estão divididas em:
1. Indução;
2. Perda de peso;
3. Pré-manutenção;
4. Manutenção.
Dieta Cetogênica
Essa dieta foi descoberta por médicos que implantavam um tratamento em pacientes com epilepsia. A alimentação deles era extremamente restrita em carboidratos.
Após algum tempo, além da diminuição dos sintomas da epilepsia, também foi observada uma redução da gordura corporal desses pacientes.
Isso ocorre porque o organismo busca uma outra fonte de energia e entra em um estado de cetose. Esse estado se caracteriza pela produção de corpos cetônicos pelo fígado, que ocorre em momentos de jejum ou pela ausência de carboidratos no organismo.
Nesse contexto, ela é a que menos permite a ingestão de carboidratos, que representariam de 5 a 10% do valor energético de um dia.
Dieta Paleolítica
O próprio nome da dieta já nos dá uma dica dos seus princípios. Ela consiste em replicar uma alimentação inspirada no período paleolítico, que foca no consumo de alimentos naturais e também no modo como o nosso organismo evolui para digerir os alimentos.
Apesar da aproximação, essa dieta é apenas uma inspiração, de forma que você não vai precisar comer ovos e carnes crus, por exemplo, mas sim diminuir o consumo de alimentos processados e açúcar refinado.
Essa dieta também possui várias vertentes, que se diferem na permissividade do que pode ou não pode ser ingerido.
Slow-Carb
Apresentada no livro “4 Horas por semana” de Timothy Ferriss, a dieta é indicada para aquelas pessoas que não querem se preocupar com muitas regras.
As recomendações dessa dieta são 2 no geral:
• Evitar consumir alimentos com alto índice glicêmico, tais como: frutas, massas e carboidratos refinados
• Ter um dia do lixo para comer o que quiser (uma vez na semana).
Porém alimentos com baixo índice glicêmico (feijão, lentilha, etc) são permitidos, por isso do nome “Slow”, que em inglês significa lento ou devagar.
Contagem de carboidratos na dieta Low-Carb
Existe ainda uma outra variação no que diz respeito a quantidade de carboidratos consumidas dentro da dieta.
Para que você faça essas contagens é importante ser bem disciplinado e lembrar de olhar as informações nutricionais de todos os alimentos que você ingerir ao longo do dia. Nesse contexto, existem 4 grandes grupos:
Very low-carb
Nesse modelo, o consumo de carboidratos é muito baixo, ficando em torno de 20 a 30 gramas diários. Com isso, fica mais fácil de se atingir o estado de cetose, já explicado anteriormente.
Normalmente, essa prática é recomendada para pessoas que precisam perder muito peso ou possuem distúrbios com insulina.
Low-carb
Para os praticantes da low-carb, a recomendação é um consumo entre 50 e 100 gramas por dia. Também traz ótimos resultado no que diz respeito a perda de gordura corporal. Por isso, é considerado um das mais fáceis.
Lower-carb
Essa seria a metodologia adotada para os praticantes da vertentes Slow Carb, que mesmo sendo um pouco mais tolerante com a quantidade de consumo de carboidratos, é muito abaixo do “padrão” ocidental de ingestão.
SAD (Standard American Diet)
Essa dieta é a que a maioria de nós partica. O padrão nos é apresentado ainda na infância e é como nos acostumamos, achando que é a melhor dieta a ser seguida.
Nela, os carboidratos, constituem cerca de 60% de todas as calorias que consumimos no dia a dia, ou seja, aproximadamente 300 gramas, por dia.
Conclusão
Agora que você já sabe quase tudo sobre a dieta Low-carb só falta um passo para você começar a seguí-la: ir ao nutricionista para que ele sim possa te dar todas as diretrizes e avaliar se a dieta é ideal para você.
Ah, e vale lembrar que se jogar em uma dieta só por padrões estéticos, nunca é uma boa. O que tem que estar em dia, em primeiro lugar, é sua saúde e também a sua auto-estima. Se você não tem um corpo que é o estampado na mídia, mas se sente bem com ele, está tudo bem!
